В научной психологической литературе «мыслительные жвачки» называются руминация – повторяющиеся мысли о негативных событиях и переживаниях – и в основном их связывают с депрессивными и тревожными расстройствами.

Важно понимать, что руминация – частая, нормальная и функциональная реакция психики. Практически у всех из нас были негативные ситуации в жизни, когда мы пытаемся понять почему это произошло, почему так поступил другой человек и что мы могли бы сделать иначе. У большинства людей руминации краткосрочны.

Однако бывает и так, что навязчивые мысли лезут в голову снова и снова. И даже интуитивно понимая, что эти мысли вредны, мы не можем от них избавиться. Постоянно обдумывая, нам кажется, что мы пытаемся разобраться и решить проблему. Мысли ходят по кругу и проблема не решается. Такие мысли не приносят никакой пользы, а только крадут время, энергию и очень изматывают.

Как перестать бесконечно что-то обдумывать?

1. Физическая активность помогает переключить стиль мышления на более продуктивный. Выберите то, что вам подходит: плавание, йога, катание на коньках или лыжах, езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба или даже просто прогулка.
2. Контроль руминации. Выделите определенное время для мыслей. Выберите полчаса в день, когда вы хотите обдумывать то, что вас беспокоит. Например, с 8:00 до 8:30. Настройте для этого будильник, и, когда придет время, начинайте думать о ситуации. Когда навязчивые мысли появляются в течение дня, говорите себе «я подумаю об этом в назначенное время».
3. Займитесь тем, что требует максимальной концентрации и вовлеченности. Это должно быть новое и интересное для вас занятие. Можно воспользоваться идеями Alice Boyes, Ph.D.: вырезать оригами по уроку из Youtube, сделать фигурки из глины, рисовать персонажей из детских книжек, решать головоломки, собирать Lego, играть в настольные игры с друзьями, приготовить что-нибудь сложное и эффектное по новому рецепту.
4. Практики осознанности (медитации) предполагают определенное внимание и состояние сознания: сознательно и безоценочно обратиться к настоящему моменту. Чтобы добиться этого состояния, существуют различные техники: сосредоточение на дыхании, наблюдение за мыслями и эмоциями, за своим телом. Практики осознанности помогают распознавать воспроизводимые паттерны мышления и отключаться от них. Чтобы эффект осознанной медитации был оптимален, требуется регулярная практика (например, 30 минут ежедневно).
5. Визуализация. Попробуйте визуализировать свои мысли. Например, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, закройте глаза и представьте, где именно находятся ваши мысли, как они появляются в вашей голове, откуда приходят и как исчезают. На что они похожи, какого цвета, имеют ли они определенную форму, текстуру, температуру, звук?

Вы можете представить, что повторяющиеся негативные мысли – это велосипедное колесо, вращающееся так быстро, что спицы не различимы; затем наблюдайте, как оно теряет скорость и спицы появляются снова по мере замедления колеса.

Lynn Lyons (психотерапевт, автор книг о тревоге у детей и взрослых) предлагает заглянуть в свой мозг и визуализировать как он работает. Одна пациентка Lynn Lyons представляла себе свой мозг в виде оживленной закусочной. Когда она обнаруживала, что застряла в повторяющихся негативных мыслях, она представляла, что сидит в своем мозгу-закусочной за столиком, листает меню и не может ничего выбрать, чтобы сделать заказ. Затем она меняла сцену, пересаживаясь за другой столик, делала заказ и наблюдала, как он готовится. Ей нравилось слышать звон колокольчика, когда повар, приготовивший ее блюдо, ставил ее тарелку на стойку, чтобы она могла ее забрать.

Lynn Lyons обращает внимание, что такой способ остановки руминации работает, если «сцена» создана заранее.

6. Письменная экстернализация – мой любимый способ «остановки мыслей». Запишите все, что вас волнует искренне и без цензуры. Возьмите необходимое количество бумаги и ручку (важно записывать именно от руки), поставьте вверху листа дату и время. Отключив внутреннего критика, пишите все, что приходит вам в голову до полной остановки мыслей. Это может быть несвязный сумбурный текст или даже отдельные слова. Когда закончите, подведите черту, внизу поставьте дату и время. С записью сделайте то, что посчитаете нужным: можно оставить, если есть желание перечитать, порвать или даже сжечь. Эта техника хороша тем, что часто в процессе написания посещают новые, неожиданные и интересные мысли.

Избавиться сразу от всех негативных мыслей скорее всего не получится. Изматывающий поток мыслей можно остановить при планомерной и регулярной работе.

Хватит ходить по кругу – действуйте! 🙂